VIDEO: De full-body workout van MMA Legende Bas Rutten is niet bedoeld voor mietjes

In de wereld van Mixed Martial Arts en UFC is Bas Rutten een levende legende.

Hij reisde de hele wereld af en trainde in de jaren negentig in Japan. Na zijn pensionering in 1999 werd hij ingewijd in de UFC Hall of Fame en blijft hij teruggeven aan de industrie die hem een ​​begrip maakte.Sinds hij zijn handschoenen heeft opgehangen, is de Nederlandse vechter in veel televisieshows en films verschenen. Hij is ook eigenaar van een sportschool in Californië, waar hij een MMA-trainingssysteem heeft ontwikkeld.

Het training circuit met 12 bewegingen is beslist moeilijk, zelfs voor doorgewinterde professionals zoals Rutten. Voer voor de training elke beweging gedurende 50 seconden uit en rust gedurende 10 seconden tussen elke beweging uit. Voer het hele circuit drie keer uit voor een intensieve training op het hele lichaam, waardig voor de UFC Hall of Fame.

Verdedigingstechnieken

Val in de push-up positie en laat je heupen de grond raken en ga weer rechtop staan. Deze zet is geweldig om je voor te bereiden op takedown-verdediging en je kern te bouwen.

Slam Ball

Til de bal boven je hoofd en sla hem tegen de grond. Vang het, til het weer op en herhaal zo vaak als je kunt gedurende 50 seconden. Deze zet zal je helpen om je kern te ontwikkelen voor "slaan op de grond en pond".

Opdrukken

Houd je armen tegen je lichaam, zodat je je triceps gebruikt en je armen strekt. Deze beweging weerspiegelt hoe je slaat.

Springt over de tas of het schild

Spring over een tas of een schild op de vloer zonder er tussendoor te springen of dubbel te springen. Houd uw voeten bij elkaar en druk onmiddellijk elke keer van de grond af.

Knie Kicks

Hef je armen boven je hoofd en trek ze naar je toe terwijl je knie omhoog komt naar je borst. Doe dit afwisselend aan elke kant. Bouw tot meerdere schoppen per zijde voordat je overschakelt.

Bicep Curls

Rutten doet graag zijn bicep-oefeningenmet een kettlebell, maar zegt dat je elk soort gewicht kunt gebruiken dat voor jou toegankelijk is.

Japanse sit-ups

Ga op je rug liggen met je benen op tafelblad. Gebruik je kern om je achterover te slaan. Dit is geweldig voor armklemmen en driehoekige choke-pogingen, plus het is een zware buikspier-oefening.

Grond en pond op zak of schild

Buig je over je bokszak en gebruik je elleboog om erop te slaan. Je kunt ook knie-aanvallen uitvoeren om zowel het boven- als het onderlichaam te raken.

Sprints

Plaats twee markeringen op de grond ongeveer 15 cm uit elkaar. Ren zo vaak als je kunt binnen 50 seconden heen en weer. Als je elke keer de markering nadert, vertraag dan om op de grond te tikken. Je wilt "de remmen op" zetten zodat je niet voorbij je marker komt. Dit is een zware conditioneringsoefening die je hartslag echt omhoog zal krijgen.

Squats

Voer diepe squats uit. Voor een extra uitdaging, maak deze springende squats door je knieën naar je borst te brengen.

Kettlebell

Houd je armen recht als je de kettlebell slingert. Zorg ervoor dat de beweging van je heupen komt, niet van je schouders. Dit helpt bij het ontwikkelen van krachtige heupen om aanvallen te stoppen.

Twists

Rutten heeft deze beweging zelf ontwikkeld om de kernspieren te bewerken. Sta in een paardenhouding en kruis je armen voor je in een "X". Begin je bovenlichaam te draaien met explosieve kracht en snelheid terwijl je je hoofd en onderlichaam perfect stil houdt